Bench press adalah salah satu latihan kebugaran yang dilakukan untuk melatih dan memperkuat otot bagian atas tubuh seperti otot dada, trisep, dan bahu. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di atas sebuah bangku datar atau miring dengan menggunakan barbel atau halter (dumbell).

Bench press menjadi salah satu latihan paling populer di tempat gym dan menjadi program latihan penting untuk mengembangkan kekuatan otot dada dan tubuh bagian atas.

Manfaat Latihan Bench Press

Bench press melatih beberapa otot berbeda di tubuh bagian atas termasuk dada, bahu dan lengan. Adapun otot yang ditargetkan dalam latihan ini di antaranya:

• Pektoralis mayor, yaitu otot tulang dada, tulang rusuk dan tulang selangka
• Deltoid anterior, yaitu otot di bahu depan
• Triseps brachii, yaitu otot yang terletak di bagian belakang lengan
• Biseps brachii, yaitu otot di bagian atas lengan
• Serratus anterior, yaitu otot tulang rusuk di bagian samping

Secara umum latihan bench press memiliki banyak manfaat kesehatan di antaranya:

• Melatih dan memperkuat otot-otot tubuh bagian atas seperti otot yang ada di sekitar bahu dan dada
• Meningkatkan kekuatan massa otot untuk membakar lemak secara keseluruhan
• Meningkatkan metabolisme tubuh dengan makin banyaknya massa otot yang dimiliki
• Meningkatkan ketahanan otot dan fungsi otot sehingga membuat aktivitas sehari-hari yang melibatkan kegiatan mengangkat benda berat dan mendorong lebih mudah dilakukan
• Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang
• Meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan
• Membantu menyeimbangkan komposisi tubuh dengan meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak

Baca Juga: Latihan Alternatif Pengganti Push-Up

Sama seperti latihan dengan menggunakan alat beban lainnya, bench press juga memiliki risiko cedera seperti cedera bahu, pergelangan tangan, cedera kepala atau risiko tercekik. Untuk itu, ketahui bagaimana melakukan bench press yang benar.

• Hindari melakukan latihan bench press sendirian, setidaknya berlatihlah bersama seorang pengawas (spotter) yang dapat membantu Anda jika mengalami kesulitan atau kehilangan kendali atas beban
• Pastikan Anda berbaring dengan punggung datar di atas bangku sehingga memberikan stabilitas yang diperlukan saat mengangkat beban
• Pegang barbel dengan baik dan letakkan tangan selebar bahu. Pastikan pegangan tetap konsisten dan aman
• Kencangkan perut untuk menjaga tulang belakang dalam posisi yang stabil
• Hindari membengkokkan punggung bawah
• Turunkan barbel ke arah dada dengan membentuk sudut sekitar 90 derajat atau lebih kecil, hindari gerakan yang membuat sudut terlalu besar karena bisa meningkatkan risiko cedera bahu
• Atur napas dengan benar, tarik napas saat menurunkan barbel dan buang napas saat mengangkat barbel
• Jika Anda ingin membangun kekuatan gunakan beban yang lebih berat dengan repetisi lebih rendah. Namun jika Anda ingin mengembangkan massa otot, gunakan beban lebih ringan dengan repetisi yang lebih tinggi
• Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan bench press

Baca Juga: Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

Penting untuk memahami teknik bench press terutama jika Anda pemula. Jangan terburu-buru meningkatkan beban terlalu berat yang dapat menyebabkan cedera. Konsultasikan latihan Anda dengan pelatih kebugaran dan instruktur berpengalaman untuk mendapatkan bimbingan dan latihan yang aman dan efektif.

Anda bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan bila memiliki pertanyaan seputar kondisi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!